¿Cuál es la cantidad mínima de ejercicio que debes hacer en una semana?

La Organización Mundial de la salud (OMS) recomienda que los adultos realicen entre 75 y 150 minutos de actividad física vigorosa por semana (Imagen ilustrativa Infobae). Mantenerse activo es esencial para la buena salud, pero muchos se preguntan cuál es la cantidad mínima de ejercicio necesaria para obtener beneficios significativos. La OMS ha establecido directrices claras para aquellos que desean integrar la actividad física en su vida diaria de manera efectiva.

Las directrices oficiales de la OMS y del gobierno de los Estados Unidos sugieren que los adultos deberían hacer de 75 a 150 minutos de actividad vigorosa a la semana, donde la conversación es difícil y la frecuencia cardíaca alcanza aproximadamente el 80% del máximo. Alternativamente, pueden realizar entre 150 y 300 minutos de actividad moderada, alcanzando el 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima. “El aumento de los beneficios es más dramático cuando se alcanzan estos mínimos”, afirmó Regina Guthold, epidemióloga de la OMS.

Además, la OMS recomienda complementar las actividades aeróbicas con ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días a la semana. Incorporar estos hábitos no solo ayuda a cumplir con las recomendaciones mínimas, sino que también ofrece beneficios adicionales como un mejor control del peso, huesos más fuertes y una mayor resistencia física.

La percepción de estar demasiado ocupado para hacer ejercicio es una realidad para muchos. Anna Maltby, entrenadora personal y madre, redujo su régimen de ejercicio a unas pocas sesiones de 15 minutos a la semana. “Sentí que estaba alcanzando mi dosis mínima efectiva para esta etapa de mi vida”, comentó. Sin embargo, la falta de ejercicio regular puede tener consecuencias graves a largo plazo, como demencia, enfermedades cardíacas, diabetes o cáncer, según varios estudios. Además, el ejercicio incrementa la felicidad y la energía diaria.

María de Groot, psicóloga y profesora asociada de medicina en la Universidad de Indiana, señaló que aquellos que practican entre 120 y 360 minutos de ejercicio por semana muestran una mejor salud mental. No obstante, no se debe descuidar el entrenamiento de fuerza, que es recomendable hacer al menos dos veces por semana para evitar la atrofia muscular y la osteoporosis. Estos ejercicios se pueden integrar en las sesiones de cardio mediante rutinas híbridas, como flexiones, burpees o sentadillas.

Faltar días de ejercicio no es el fin del mundo, siempre y cuando se recupere el tiempo perdido más adelante en la semana. “Los guerreros de fin de semana obtienen los mismos beneficios que aquellos que están activos diariamente durante menos tiempo”, dijo Guthold. Sin embargo, dejar de hacer ejercicio durante algunas semanas puede afectar negativamente la salud. La investigadora Estela Volpe de la Universidad de Virginia Tech menciona que la masa muscular y la capacidad aeróbica pueden disminuir significativamente después de dos semanas de inactividad.

María de Groot sugiere que quienes hacen ejercicio entre 120 y 360 minutos semanales tienen mejor salud mental (Imagen ilustrativa Infobae). Combinar pausas de movimiento con miniejercicios puede ser una estrategia útil. Martin Gibala, profesor de la Universidad McMaster, sugiere que estas sesiones pueden durar tan solo un minuto y realizarse 20 veces por semana. Esto no solo reduce el tiempo total de ejercicio, sino que también interrumpe largos períodos de sedentarismo, beneficiando la salud cardiovascular y mental. Los hallazgos preliminares de Keith Díaz de la Universidad de Columbia muestran que las pausas para caminar de cinco minutos mejoran el azúcar en la sangre, la presión arterial, el estado de ánimo y los niveles de energía.

Para algunos, redefinir lo que constituye ejercicio puede ser clave. Actividades como el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), el tenis o la caminata a intervalos pueden ser más efectivas y placenteras. “El descanso entre intervalos cuenta para el total de minutos porque la frecuencia cardíaca se mantiene alta”, señaló Volpe, reduciendo así el tiempo efectivo de ejercicio a la mitad.

Varios factores influyen en la determinación de la dosis mínima de ejercicio o “dosis efectiva mínima” (EM) para cada individuo. De Groot enfatiza la importancia de los objetivos y valores individuales al planear una rutina de actividad física. A medida que nuestros compromisos y capacidades cambian, nuestras metas también deben ajustarse. Seguir estas pautas puede contribuir en gran medida a mejorar la calidad de vida, incluso con las exigencias diarias a las que nos enfrentamos.